ビジネスマンの健康と生活「健康管理」

ビジネスマンの健康管理のページ。
長寿国日本。健康で充実した毎日を送るために、健康管理の基本となる睡眠、食事、運動のうち、このページでは睡眠と食事について重点的にご紹介したいと思います。
厚生省では、 食事バランスガイドというもので健康づくりの指針を示していますので、合わせてご紹介します。
このページの内容
健康管理
・きちんと睡眠をとっていますか?
・食事はバランス良く、三食きちんと摂っていますか?
・定期的に健康診断、人間ドックなどの健康チェックをしていますか?

■ ビジネスマンの健康管理

病気といってもなかなか休めないのがビジネスマン。
心身ともに健康な状態であるために、毎日の健康管理はとても大切です。
健康管理とは、健全な精神を保ち、 睡眠・食事・運動のバランスをきちんと取ることをさします。
風邪やインフルエンザといった病気だけでなく、最近はメタボリック症候群も心配ですね。
ふだんは自覚症状がなくても、通勤途中 、駅の階段で急に動悸がしたり、子供の運動会で全く走れなかったお父さん。 少しだけ手を休めて、ご自分の健康をチェックしてみましょう。
・きちんと睡眠をとっていますか
・日本人の平均睡眠時間

・平成23年ん社会生活基本調査結果(総務省統計局)

http://www.stat.go.jp/data/shakai/2011/pdf/houdou2.pdf

によると、日本人の平均睡眠時間は7時間42分。
これは平均値で、平成18年と平成23年では増減がありませんでした。

睡眠には、眠りが深いレム睡眠と眠りの浅いノンレム睡眠があり、寝ている間にこの2つが交互におとずれますが、[レム睡眠−ノンレム睡眠]のワンセットがおよそ90分であることが知られています。
90分(1.5時間)が、朝起きるまでにだいたい3セット〜6セットくり返されるため、4.5時間、6時間、7.5時間、9時間で目覚めると気持ち良く目覚めることができるようです。
9時間以上の眠りを取る場合は、眠りの質が悪いと考えられていますが、あの、アインシュタイン博士は毎日10時間の睡眠をとっていたそうです。彼のような天才の場合は、浅い眠りの間も発想のもとになっていた(?)のかもしれませんね。
・目覚めを良くする工夫
・快適な目覚めのためには、太陽の光が欠かせないものであるということがいくつかの研究で明らかになっています。
寝覚めの悪いあなた。窓のカーテンが「遮光カーテン」ではありませんか?
天井照明器具で、目覚ましセット30分前から徐々に明るくなるものがあります。まぶたを通して徐々に脳を目覚めさせるのだそうです(スタンドタイプでこの機能を持つ照明器具をご存じのかた、ご一報ください。個人的にぜひ入手したいというスタッフがおります)。
・眠りが良質なら、寝覚めも良質です。快適な寝具、心地よい衣類、そして、身体に合った枕をそろえることも必要です。
最近の研究では、枕は高すぎても低すぎてもダメだということがわかってきました。できれば各自の身体に合った枕を使いたいものです 。
理想的な枕に後頭部をのせたとき、沈み込んだ高さは下から1.5〜4センチ、首の高さは2.5〜5センチが理想です。身体に合わない枕は肩凝りや頭痛、不眠症の原因になります。
さらに、 適度な運動による心地よい疲労も、睡眠を促します。
・それでも寝覚めの悪いあなた。目覚まし時計をセットする際、[レム睡眠−ノンレム睡眠]のワンセットが90分ですから、この90分の倍数の睡眠時間を考慮してみるのもおすすめです。4.5時間、6時間、7.5時間、9時間で目覚めると気持ち良く目覚めることができるようです。
 
・朝型人間になりましょう
・快適な睡眠のための最大の工夫、そして解決法は「規則正しい生活」です。
私たち人間の身体には睡眠に関係するホルモンがあり、朝起きて太陽の光を浴びると、その15〜16時間後に本能的に眠くなることがわかってきています。たとえ夜更かししても、朝はなるべく決まった時間に起きるように心掛けましょう。
 
・睡眠時無呼吸症候群
・数年前からマスコミなどでもとりあげられるようになり、ずいぶん関心が高くなってきた病気です。
睡眠中に、気道の周りの筋肉の緊張が低下するために舌が奥の方に落ちやすくなり、これがいびきの原因なのですが、ひどくなると気道を完全にふさいでしまい、呼吸が停止してしまいます。
厳密には、睡眠中に1時間に5回以上呼吸停止がおこるものを「睡眠事務呼吸症候群」といいます。呼吸が停止するために夜中に目が醒め、浅い眠りを何度もくり返すことになります。高血圧や心筋梗塞、脳卒中などの誘因になる可能性も指摘されています。
こうした「無呼吸」の状態まではいかなくとも、いびきや昼間の眠気が異常に強いと言う場合は、いちど睡眠時呼吸障害の専門医に相談してみると良いと思います。
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・食事はバランス良く、三食きちんと摂っていますか
・厚生労働省によると、2015年から2019年(平成27年から平成31年度の5年間)に使用される「日本人の食事摂取基準」においては、生活習慣病の発症予防とともに重症化予防に重点をおき、エネルギーについての指標に「体格(BMI)」を採用するとともに、生活習慣病の予防を目的として「目標量」を充実させました。
・新たに6〜17歳における目標量を設定
  食物繊維、カリウム
・高血圧予防の観点から男女とも目標量の値を低めに変更
  ナトリウム(食塩)
BMI( 体格 body mass index )
BMI = 体重(kg)÷ (身長(m))²
一般的に肥満の原因と思われがちな脂質については、全体の摂取エネルギー量に占めるその比率や、その質も考慮する必要があるとし、飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、コレステロール、のそれぞれについて、目標量 が設定されています。
・ここ数年の傾向として指摘されているのが、日本人のお米離れ(あるいは炭水化物離れ)です。総カロリーは変わらなくても、ご飯などの主食を減らし、その代わりに肉類、脂質などからカロリーを摂取する傾向があるようです。厚生労働省および農林水産省の「食生活バランスガイド」では、炭水化物もきちんと摂取するように改めて指針を示しています。
・TVのCMや、保健所のリーフレットなどで、円錐形のコマの形をしたフードガイドをご覧になった方もいらっしゃると思います。
この円錐形のコマのような絵は、「食事バランスガイド」として1日にとるおよその摂取量を、SVという単位で示しています。

下記の表の一番左の橋に、並んでいるものを積み上げるとちょうどコマのような形になります。

SVというのは、サービングの略で、各料理についての標準的な量 をおおまかに示すものです。
参考:農林水産省「食事バランスガイド」
一日の食品摂取量 のめやす
エネルギー2,200kcal ± 200kcal
主食
5〜7SV
副菜
5〜6SV
主菜
3〜5SV
牛乳・乳製品
2SV
果物
2SV
■■■■■■ ■■■■■ ■■■■ ■■ ■■
活動量に応じて、必要となるカロリーが変わります。
上記は活動量が「普通」の女性と、活動量が「低い」男性(一日のうち座っていることが殆ど)の場合です。

一日のうち座っていることが殆どの女性(活動量が低い女性)は下記を参照。主食を減らすことでカロリーを減らします。
4〜5SV 5〜6SV 3〜4SV 2SV 2SV
■■■■■ ■■■■■ ■■■■ ■■ ■■
一日にとる料理、食品を5つのグループに分類しています。
これらを朝、昼、夜の3回に分けて摂取します。
主食(ごはん、パン、麺、パスタなど)5〜7SV
  ■■■■■■ 1日のめやすは5〜7SV
1 SV のめやす ごはん小盛り1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個が、それぞれ1 SV
1.5SV ごはん中盛り1杯が、1.5SV
2 SV うどん1杯、もりそば1杯、スパゲティー1杯が、それぞれ2 SV
副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理など)5〜6SV
  ■■■■■ 1日のめやすは 5〜6SV
1 SV のめやす 野菜サラダ、キュウリとワカメの酢の物、具だくさん味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物が、それぞれ1 SV
2 SV 野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮ころがし
主菜(肉、魚、卵、大豆を主原料とする料理など)3〜5SV
  ■■■■ 1日のめやすは 3〜5SV
1 SV のめやす 冷ややっこ、納豆、目玉焼き1皿が、それぞれ1 SV
2 SV 焼き魚、魚の天ぷら
3 SV ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き、鶏肉のから揚げ
牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)2SV
  ■■ 1日のめやすは 2SV
1 SV のめやす 牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パックが、それぞれ1 SV
2 SV 牛乳1本分
果物2SV
  ■■ 1日のめやすは 2SV
  1 SV のめやす みかん1個、リンゴ半分、かき1個、梨半分、ぶどう半房、桃1個が、それぞれ1 SV
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■ 定期的に健康診断、人間ドックなどの健康チェックをしていますか

「労働安全衛生法」により、事業主は年に1回従業員に対し所定の定期健康診断を実施することが義務づけられています。必須検査項目があり、35歳の方と、40歳以上の方は、若い方と比較して検査項目が増えます。
定期健康診断検査項目

 

右記アおよび下記イウ以外の方
イ.感染症法で結核に係る定期の健康診断の対象とされる施設で働いている方
ウ.じん肺法で3年に1会のじん肺健康診断の対象とされている方

ア(20歳、25歳、30歳、35歳)
および
40歳以上の方の検査項目
胸部レントゲン(直接または関節X線撮影)
  医師が必要ないと認めれば省略可能 検査実施
定期健康診断検査項目 つづき
問診、既往症および業務歴の調査
自覚症状及び他覚症状の有無の調査
身体測定(身長、体重、腹囲(35歳を除く40歳未満…は省略可能。妊娠中の者も省略可能)、肥満度(BMI※)
尿検査(蛋白、糖、潜血、ウロビリノーゲン)
血圧測定
視力検査
診察
  採血(35歳未満および、36〜39歳の者は省略可能)
  肝機能(GOT,GPT,γーGPT)
脂質検査(総コレステロール,中性脂肪,HDLコレステロール)
貧血検査(赤血球数,ヘモグロビン濃度)
血糖検査(血液中ブドウ糖)(35歳未満および、36〜39歳の者は省略可能)
聴力検査(オージオメーター)
心電図検査(標準12誘導)(35歳未満および、36〜39歳の者は省略可能)
※BMI判定……BMIとは肥満度の判定法法のひとつ。体重を身長の二乗で割ります。
体重(kg)/身長の二乗(m2)
例:体重70kg、身長170cmの人は、70/(1.7×1.7)=24.22となります。
めやすは肥満度25。BMIが25を超えたら、生活習慣病にかかりやすくなります。
BMIによる肥満症の診断基準(日本肥満学会 2011改訂)
BMIの数値

判定

18.5未満 低体重
18.5以上 25未満 普通体重
25以上 30未満 肥満度1
30以上 35未満 肥満度2
35以上 40未満 肥満度3
40以上 肥満度4
人間ドックについて
…生活習慣病を早期に発見するため、定期的に、徹底的に行なう検査です。初期のガンなどはこの検査によって早めに発見し治療を開始することになり、完治率も高くなります。また、経年的な変化を見ることで日常の生活習慣を改めるきっかけともなります。
日帰りドック、宿泊ドックに大別 され、検査機関によって検査項目も検査体制もさまざまです。良い施設をみつけて、 健康管理に役立てましょう。

■ 平成20年4月から特定検診、特定保険指導が始まっています。

メタボリック症候群とは、内臓脂肪型肥満に、高血圧、高血糖、高脂血症といった病気が2つ以上合併した状態をさします。
放置しておくと、脳卒中や、心疾患(心筋梗塞等)、糖尿病合併症などに進展しやすいグループというわけです。

こうした病気を未然に防ぐ為に注目されているメタボリック症候群について、平成20年4月から、40歳以上の被保険者、被扶養者に対して 特にメタボリックシンドロームに着目した生活習慣病予防のための健康診断、保険指導が実施されています。
 ※詳細は別ページで解説します>>>
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