ダイエットと消費カロリー

運動には身体を動かすことによって消費されるエネルギーのほかに、筋肉を鍛えることで基礎代謝量(じっとしていても消費されるエネルギー)を増加させる効果もあります。筋肉が落ちてくると基礎代謝も減少するため、身体を鍛えていた人が運動をしない生活を続けるようになっても同じ量の食事を摂取していると急に太りだします。このページではダイエットについて一緒に勉強しましょう。
このページの内容

食事でダイエット

マナー

基礎代謝を知ろう

マナー 栄養所要量→食事摂取基準

運動でダイエット

マナー

ウォーキングと消費カロリー

■ 食事でダイエット

【diet】…ダイエットとは、もともとは、食餌療法、制限食という言葉からきていますが、国語辞典では、「美容や健康のために食餌を制限すること」と書かれています。現在はもう少し意味を広げて、美容や健康のために食事や運動で体重を落とすことがダイエットと呼ばれています。
まずは食事でのダイエットについてご紹介します。

基礎代謝を知ろう

・基礎代謝とは?
・基礎代謝とは、安静な状態で、呼吸をしたり、心臓を動かしたりといった、生命を維持するために最低限必要なエネルギー消費量をいいます。

・よく、食事のあとで身体が発熱して熱くなったように感じられますが、これは、私たちの体内で代謝が行なわれているからです。
じっとしている状態でもおこる、この代謝は、筋肉質の身体のほうが、 より多くのエネルギーを消費することがわかっています。
筋肉が落ちてくると基礎代謝も減少するため、学生時代に身体を鍛えていた人が運動を全くしなくなったあとで同じ量の食事を摂取していると急に太りだします。

・一日に消費する総エネルギー量は、この「基礎代謝量」に、運動や家事などで消費される「生活活動代謝量」と食事誘導性体熱産生(DITという)を足した総和となります。
基礎代謝量は一日に消費する総エネルギー量の約7割といわれています。

・私たちはよく、「運動して痩せるぞ!」と、がんばったりしますが、じつは運動には、身体を動かすことによって消費されるエネルギーのほかに、筋肉を鍛えることで基礎代謝量(じっとしていても消費されるエネルギー)を増加させる効果 もあるのです。

・ビジネスマンのみなさんの中には、ご自宅に体脂肪率を計測できる体重計をおもちの方も多いと思います。体脂肪が多く筋肉が少ない人ほど脂肪が燃えにくいと言われていますから、ご自分の身体とじっくり相談しながら、無理のないダイエットに取り組みましょう。

栄養所要量→食事摂取基準

・バランスのよい食生活
・一日に摂取すべき栄養量のめやすを「食事摂取基準」といいます。かつて私が学んだ頃には、「栄養所要量」という言葉が使われていました。

・厚生労働省によると、2005年から2010年に使用される「日本人の食事摂取基準」においては、生活習慣病の予防に重点をおき、以下の栄養素について新たな指標「目標量」を設定しています。

▼増やすべき栄養素
……食物繊維、n-3系脂肪酸、カルシウム、カリウム
▼減らすべき栄養素
……コレステロール、ナトリウム(食塩)
・一般的に肥満の原因と思われがちな脂質については、全体の摂取エネルギー量に占めるその比率や、その質も考慮する必要があるとし、飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、コレステロール、のそれぞれについて、目標量が設定されています。

・最近の日本人の食事の傾向としては、トータルのエネルギー摂取量は変わらずに、ご飯を中心とする炭水化物の摂取が減ってきています。厚生労働省がすすめている食事バランスガイドでは、炭水化物もきちんと摂るようすすめています。
[参考]内閣府「政府広報オンライン」食事バランスガイド

・基礎代謝をあげるために運動をしているという方へ。
体脂肪を燃やすには、炭水化物も、ある程度必要です。炭水化物が不足していると、本来筋肉をつくるもとになるタンパク質が、代わりにエネルギーとして燃やされてしまいます。ご飯を中心とする炭水化物も、適量をとるようにしましょう。
・基礎代謝をあげるための食事
・脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを多く含む食品を摂取する
…海草、納豆、ゴマ、ほうれん草、豆類、貝類、青魚、玄米など

・むくみをなくす(血液の流れを良くする)カリウムを多く含む食品を摂取する
…納豆、さつまいも、バナナ、すいか、メロン、人参、ごぼうなど

・筋肉をつくるもとになる高タンパクの食品や、良質なアミノ酸を摂取する
 (肉類などのうち脂肪の多いものはさけましょう)
…納豆、豆腐、卵、枝豆、チーズ、ヨーグルト、鶏ささ身など

・辛味成分で代謝アップ
 (唐辛子に含まれるカプサイシンという辛味成分には脂肪の燃焼を促進する効果があります)

■ 運動でダイエット

・効率的に痩せるためには、筋肉をつけ、代謝をアップすることが必要です。また、有酸素運動を行ない、体脂肪を燃焼させることで、さらに効率を上げることができます。

・ウォーキングと消費カロリー

▼まずは肥満の指標となる、BMIを知ることからはじめましょう。

※BMI判定……肥満度の判定法法のひとつ。体重を身長の二乗で割ります。
体重(kg)/身長の二乗(m2)
例:体重70kg、身長170cmの人は、70/(1.7×1.7)=24.22となります。
めやすは肥満度25。BMIが25を超えたら、生活習慣病にかかりやすくなります。
BMIによる肥満症の診断基準(日本肥満学会 2011改訂)
BMIの数値

判定

18.5未満 低体重
18.5以上 25未満 普通体重
25以上 30未満 肥満度1
30以上 35未満 肥満度2
35以上 40未満 肥満度3
40以上 肥満度4

▼ウォーキングの効果

・激しい運動ではありませんから、だれでも気軽にできますが、散歩とは違い、「運動」を目的とします。
基礎代謝を上げ、ダイエットに効果があるほか、外の景色に触れることで、ストレス解消にもなります。
・心肺機能を高め、酸素を使って脂肪を燃焼する運動がウォーキングです。年配の方には、ひざや腰への負担が少ない水中ウォーキングがおすすめです。
・ご自分の体調や体力と相談しながら無理のない運動を行ないましょう。
・ ダイエットの際は水分も忘れずに補給しましょう。発汗により水分と共にミネラルも失われますので、水分補給の際はスポーツドリンクがおすすめです。
・下記に身近な運動の消費カロリーをご紹介します。↓
1時間あたりの消費カロリー(単位 :kcal) 
※ 下記は年齢20代として計算。30代の場合は0.95をかけます。
性別 男性 女性
体重 65kg 75kg 85kg 45kg 55kg 65kg
デスクワーク 117 135 153 78 96 113
運転 113 131 148 73 89 105
ゆっくり歩く 179 207 235 116 142 168
早く歩く 320 369 418 205 251 296
遅いジョギング 491 567 643 316 386 456
自転車 257 297 337 165 201 238

▼靴選びから入る

・ウォーキングに最も大切なのは靴選びです。
誤った靴を使用すると、足に負担がかかるだけでなく、腰痛や肩凝り、頭痛の原因にもなりかねません。
・ あまり靴底の柔らかい靴はさける
あまり柔らかいものは疲れやすいので注意しましょう。靴底はしっかりと堅く、指先の部分だけは曲がるものを選びます。
・指先に1センチ程度の余裕があること
くつの後ろの方にかかとをつけた状態で、指先に1センチ程度の余裕があるものを選びます。専門のシューフィッターのアドバイスを受けると良いでしょう。
・ ヒモをしっかり結べるもの
靴をはいてみて、かかとをくつの後方につけた状態で、ヒモをしっかり結びます。その状態でサイズや指のあたり具合をチェックしてください。
▼室内で使う健康マシン

・「仕事に追われて運動不足」という方も多いはず…筆者もそのひとりです(...ため息)。
自宅やオフィスなどで使える健康マシンを数種類購入し、スタッフたちが実際に使ってみました。自分達が実際に使用してみた上で、これから購入を検討している皆様のお役にたてばと思い、感想を書きます。(※あくまでもスタッフの個人的な感想です)

・ランニングやウォーキング用のマシンは、できれば靴を着用して使用。
ランニング用ベルト部分の素材が堅かったり、クッションの悪いものがあります。裸足で使用すると、足に直接負荷がかかるものもあるようです。
無理して続けるとアキレス腱を痛めたり、腰痛につながるようです。できれば専用の靴を用意してマシンを使用することをおすすめします。
・身体のどの部分の筋肉を鍛えたいのか、目的別にきちんと選ぶ。
自転車タイプのもの、ステップタイプのもの、ランニングマシンタイプのもの、回転板タイプのものなどがあります。
回転板タイプのものは、ウエスト周り。
ステップタイプものは、太ももとウエスト周りなど、鍛えたい部位によって使い分けます。ウォーキングやランニングマシンのタイプは、後ろに蹴る筋肉がつき、美しく歩く姿勢作りに役立つようですが、その場で足踏みするステップタイプのものは、踏み締める方向にのみ力が働くようで、スタッフが使ってみた体感としては後ろに蹴り上げる筋肉にはあまり関係がないようです。